جدول للتمارين الهامة لرياضة كمال الاجسام..

جدول لتمارين كل عضلات الجسم من اخيكم -- توتي--

حول التدريب البناء

- عندما تذهب إلى اى صالة جمنازيوم وتلقى نظرة على أعضائها ثم تعود بعدها بعام , سوف تلاحظ أن معظمهم مازال يستخدم نفس الأوزان التى كان يستخدمها خلال زيارتك الأولى , لماذا ؟ لأن معظم لاعبى كمال الأجسام يضيعون وقتهم ببرامج التمارين المعتادة التقليدية .
- فإذا كان بناء العضلة متصلاً بالتمرين الشائع فسوف يكون هناك عدد هائل من لاعبى كمال الأجسام .
- ويبدو أن هناك بعض الأشياء الخاطئة فى البرامج التى يتبعها لاعبى كمال الأجسام .
- وبما أن معظم الناس يخلقون العقبات فى طريقهم , فهم يعقدون طريق تحقيق الأهداف ( بناء العضلات , واكتساب القوة )
- ويطلق على هؤلاء " لاعبى كمال الأجسام الأشداء " ولا يعنى ذلك التمرين ست مرات فى الأسبوع لثلاث ساعات , ولكن يعنى شيئاً مختلف تماماً.
- إن مايخلق لاعب كمال أجسام صلب بحق هو خلق برنامج معقول وتنفيذه بدون تخاذل وعلى فترات طويلة . لأن اللاعب هنا يجب أن يتحلى بقوة العزيمة , الإنضباط , الطموح, المثابرة .
- يجب على اللاعبين أن ينسوا " يتخلوا عن " برنامج ( ماستر اوليمبيا ) اللانهائى , والتركيز على القواعد التى لن يتواجد بدونها جسد صلب .
- ويجب علينا اتباع هذه العوامل حيث أنها ضرورية لنجاح التمارين .
- ولكن ما هو الدور الذى تلعبه المنشطات ؟
- ببساطة : إن لاعب كمال الأجسام الذين يستخدمون المنشطات سوف يحققون نتائج أفضل وأسرع من زملائهم الذين يستخدمون مواد طبيعية .
- وسوف يحققون أيضاً مرحلة أعلى من التحسين من ما سوف يكون بدون تعاطى المركبات الطبية .
- إن المقولة الغبية التى تقول المرء سوف يحقق نفس المقدار من كتلة العضلة بدون تعاطى المنشطات وأن ذلك يأخذ وقتاً أطول فقط . هى دعاية سخيفة من قبل المؤلفين " الكتاب " الذين يهوون طمس الحقيقة .
- اقرأ هذه السطور التالية بعقل متفتح وحاول أن تكيف هذه المعلومات لمدى احتياجاتك :

- إن الأعضاء البشرية ترفض بشكل قاطع أى تغيير غير ضرورى حيث انها تكون فى وضع أفضل فى حالة السكون " الميل إلى السكون "
- ولتخرج الأعضاء من هذه الحالة فيجب بذل الجهود , وإن الإشارة التى يحتاجها الجسد لبناء العضلة واكتساب القوة تتسبب من خلال التمرين الحاد والكثيف .
- ويجب أن يتكون هذا التمرين من جلسات قليلة نسبياً والجلسات من خمسة إلى ثمانية كافية لبناء عضلات كبيرة , ومن ثلاث إلى أربع جلسات كافية لبناء عضلات صغيرة .

- إن للجسد نوعين مختلفين من ألياف العضلات , حيث أن تضخم الياف العضلة يحدث فى الإختلاجة السريعة لألياف العضلة من النوع الثانى , فإن تمارين كمال الأجسام يجب أن يتم تحسينها بحيث تكون هذه الإختلاجات قد حدثت , ولهذا الغرض ( فإن التكرارات من6 إلى 10 مناسبة ) كافية .

- لكى يتم بناء العضلات فيجب تحدى هؤلاء اللاعبين ويمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة لاعب كمال الأجسام للاوزان خلال التمارين .
- وكلما زادت قوة العضلة , كلما زادت قوة مظهرها , فليس هناك عضلة بدون قوة .
- وتعد التمارين الأساسية مثل القطنية , ضغط البنش bench presses الضغط خلف الرقبة , التجديف .


- يتم تحفيز العضلات خلال التمارين ولكنها تنمو فقط خلال فتات الراحة فكلما ازدادت الكثافة كلما ازداد الضرر لخلايا العضلة , وكلما زادت فترات الراحة
- فعندما يتمرن المرء بكثافة معتدلة فإنه لا يستطيع أن يتدرب كل يوم ولكن ينبغى أن ينشط العضلة مرتين فى الإسبوع .
- تعلم قبل ان تقبل على الراحة كعامل هام لنجاح التمرين .
- كل يوم تدرب فى صالة الجيم ينبغى أن يتبع بيوم راحة كامل .
- إن لاعبى كمال الأجسام الذين يريدون أقصى اكتساب للعضلة والقوة ينبغى أن يمرنوا كل عضلة على حدة كل يوم 7-8 أيام .


- يمكن وضع الجسد تحت أقصى ضغط لفترة محدودة , وإذا تم تجاوز هذا الوقت فيتوقف التحسن , وإذا استمر اللاعب يقل الأداء .
- ولهذا السبب فغن كثافة وطول مدة التدريب يجب أن يتم تغييرها كل 12 – 14 أسبوع , ويجب أن يستمتع اللاعب بعدة أيام بدون تمرين وبعدها يغير إلى برنامج لعدة أسابيع " بلاتو التدريب "
- والبرنامج التالى للتدريب يراعى جميع العوامل الرئيسية الضرورية لبناء سريع للقوة وكتلة العضلة . وبمصاحبة نصائح التغذية يمكن زيادة تأثيره , واعتماداً على كثافته العالية فهذا البرنامج ليس موجهاً للاعبى كمال الأجسام الطبيعيين " المعتمدين على وسائل طبيعية " . وهذا البرنامج هو مجرد اقتراح ويمكن التغيير به كما يرغب كل لاعب بحيث يوافق تطلباته طالما أن جميع المبادئ متلاقية .


جدول التمارين

حلقة تدريب لمدة ثمانية ايام *يوم تدريب ويوم راحة

اليوم الأول : بنش و بايسيبس

تمرين البنش المستوى (تمرين 1)



تمرين البنش المائل (ت2)
تمرينان


تمرين الباي بالدامبلز (ت6)
تمرينان






تمرين الباي بالكابل(ت2)
تمرينان


اليوم الثالث: عضلات الرجل الأمامية والخلفية

الضغط بالبار على الرجل(ت15)



تمرين العضلة الاماميه للرجل(ت18)
تمرينان


تمرين العضله الخلفيه للرجل(ت17)
تمرينان


اليوم الخامس: عضلات الكتف والترايسيبس

الضغط بالبار خلف الرقبه(ت11)



الضغط بالبار لعضله الكتف الاماميه(ت15)
تمرينان


رفرفه لخلفيه الكتف(ت1)
تمرينان


عضلات الترايسيبس الخارجية(ت1)



تمرين الكابل لعضلة الترايسيبس(ت2)
تمرينان


اليوم السابع: عضلات الظهر والسمانة

تمرين المجنص الفردي(ت10)



تمرين الظهر بجهاز السحب العلوي (ت11)
تمرينان


تمرين الظهر بجهاز السحب الأرضي(ت14)
تمرينان


تمارين عضلة السمانة بالجهاز العلوي(ت
تمرينان


تمرين عضلات السمانة بالجهاز من وضع الجلوس(ت2)



تمرين عضلات السمانة بالبار(ت5)
تمرينان



- ملحوظة :
- يتم التمرين على أيام متساوية : مثال ذلك اليوم الثنى , الرابع ,السادس , هى أيام راحة تامة .
- الفترات بين الجلسات يجب أن تكون بأوزان مختلفة وليست على ماكينات .
- وينبغى تمرين كل عضلة يمفردها كل ثمانية أيام .
- ومن الهام أن تستمر الجلسة حتى فشل العضلة وهذا يعنى عدم قدرة اللاعب على القيام بأى جلسات أخرى . وفى هذه الحالة تصبح الجلسات قليلة نسبياً وفترات الراحة الطويلة مبررة .
- ويجب وضع خلايا العضلة فى حالة أكسدة لأن التأثير المضاد للكسدة للمنشطات يكتمل فى هذه المرحلة
- غن كثاة التمرين المطلوبة يمكن تحقيقها إذا بدء اللاعب بعد فترة تسخين بسيطة بحمل أثقل وزن ممكن وبعد ذلك ينقص الأوزان فى كل جلسة تالية بسبب فقدان قوة الجسم حتى يتم الحصول على النتيجة المطلوبة .
- ولتجنب أى سوء تاهم نود أن نشرح بسرعة هذا المبدأ من خلال مثال :-
- لاعب كمال أجسام يمكنه تأدية حد أقصى من ستة جلسات بـ 300 رطل فى تمرين ضغط البنش .


الجلسات الوزن
فترة التسخين الأولى 10 140
فترة التسخين الثانية 2 200
فترة التسخين الثالثة 2 240

جلسة التمرين الأولى 6 300
جلسة التمرين الثانية 7 280
جلسة التمرين الثالثة 7 260

- تقوم جلسة التسخين الأولى بتوزيع الدم فى العضلات .
- وتكون الثانية والثالثة بمثابة اقتراب من وزن الجلسة الأولى للتمرين .
- ويتم تحفيز التفاعل بين العضلة والأعصاب وهذا يعنى أن لاعب كمال الأجسام يشعر بالأوزان الثقيلة دون ان يفقد " يهدر " الطاقة والقوة
- خلال جلسات تمارين الصدر التالية يتم حذف جلسات التسخين كلية وهذا يعنى أنها لازمة للتمرين الأول فقط .
- ولا تنس أن المرء ينبغى أن يحاول إضافة جلسة أو أثنين خلال كل تمرين أو جلسة اكبر من التمرين السابق وذلك لزيادة أوزان التمارين فى الأسابيع التالية .
- هذا الكفاح المتعب ازيادة الجلسات والوزن هو الطريق الوحيد لجسم هائل .
- وتذكر دائماً الأوزان الثقيلة تبنى العضلات الكبيرة .